Wie man einen wöchentlichen Trainingsplan erstellt, der Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Erholung kombiniert

Ein gut gestalteter Wochenplan verbindet Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Erholung, damit du fitter wirst, ohne auszubrennen. Für fortgeschrittene Anfänger/Intermediate-Trainees besteht die Herausforderung nicht im Start, sondern darin, die richtigen Dosen an Intensität, Volumen und Erholung zu koordinieren, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Dieses Tutorial gibt dir klare Schritte, Beispiele und Vorlagen, um einen Plan zu erstellen, der zu deinen Zielen, deinem Zeitplan und der Erholungsfähigkeit deines Körpers passt und gleichzeitig die häufigen Fallstricke des „alles auf einmal machen“ vermeidet.

Was „ausgewogen“ in einer Woche wirklich bedeutet

Ausgewogen bedeutet nicht, jede Modalität in gleichen Mengen zu machen; es bedeutet, von jeder genug zu tun, um deine Ziele voranzutreiben, ohne die Erholung oder Leistung in anderen Bereichen zu beeinträchtigen.

• Ausdauer: Verbessert Herz- und Lungenfunktion, baut Kondition auf und unterstützt die Körperzusammensetzung. Ziel: 150–300 Minuten/Woche moderat oder 75–150 Minuten/Woche intensiv oder eine Mischung.
• Kraft: Erhält und baut Muskelmasse auf, erhöht die Kraftentwicklung, verbessert Knochendichte und Gelenkintegrität. Ziel: 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf 2–4 Sitzungen.
• Beweglichkeit und Mobilität: Erhält Bewegungsumfang und Bewegungsqualität, reduziert Verletzungsrisiko und hilft dir, unter Last besser zu bewegen. Kurze tägliche Dosen (5–15 Minuten) plus gezielte Arbeit nach Sitzungen.
• Erholung: Schlaf, Ruhetage, aktive Erholung und Deloads. Erholung verwandelt Training in Anpassung.

Schlüsselprinzipien:

• Spezifität: Stimme die hauptsächliche Trainingsbelastung auf dein primäres Ziel ab (z. B. Bein-Kraft priorisieren, wenn du deine Kniebeuge verbessern willst).
• Progressive Überlastung: Erhöhe Last, Volumen, Dichte oder Komplexität schrittweise.
• Fatigue-Management: Mehr ist nicht immer besser. Rechtzeitige Erholung verhindert Plateaus und Verletzungen.
• Konstanz vor Perfektion: Ein nachhaltiger Plan schlägt einen maximalen Plan.

Nützliche Messwerte:

• Ausdauerintensität: Herzfrequenzzonen (Z2 = konversationsfähig, Z4 = nahe Schwelle) oder RPE-Skala 1–10.
• Krafteinsatz: RPE 6–9 oder Reps In Reserve (RIR 1–3 für die meisten Arbeitssätze).
• Volumen: Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und Gesamtminuten nach Ausdauerzone.
• Erholung: Schlafdauer/-qualität, Ruheherzfrequenz (RHR), HRV-Trends und subjektive Bereitschaft.

Schritt 1: Kläre deine Ziele und Einschränkungen

Wisse, wie „Erfolg“ aussieht, bevor du Sitzungen planst. Für Intermediates mischen sich Ziele oft aus Performance und Körperzusammensetzung:

• Kraft-Priorität: 5–10% zu Hauptübungen in 12 Wochen hinzufügen, leichtes Ausdauertraining beibehalten.
• Ausdauer-Priorität: Aufbau auf 10K oder schnellerer 5K, 2–3 Krafteinheiten beibehalten.
• Körper-Neuzuordnung: Kraft erhalten/aufbauen bei 180–240 Minuten moderater oder 75–120 Minuten intensiver Ausdauer pro Woche und ausreichender Proteinzufuhr.
• Allgemeine Athletik: Gleichmäßige Verteilung: 2–3 Kraft, 2–3 Ausdauer, tägliche Mobilität, 1 Ruhetag.

Zu erfassende Einschränkungen:

• Zeit: Wie viele Tage und Minuten pro Tag kannst du konsequent trainieren?
• Ausstattung: Heim-Setup vs. voller Gym; Zugang zu Maschinen, Bahn, Pool, Fahrrad oder Rudergerät.
• Erholungsbandbreite: Jobstress, Elternschaft, Schlaf, Reisen – diese bestimmen realistisches Volumen.
• Verletzungshistorie und Bewegungseinschränkungen: Umprogrammiere um Schmerzen herum, nicht hindurch.

Entscheide:

• Primäre Betonung (Kraft oder Ausdauer) für die nächsten 8–12 Wochen.
• Verfügbare Trainingstage (z. B. 4, 5 oder 6).
• Einen nicht verhandelbaren Ruhetag für die meisten Menschen.
• Ankertage an deinem Zeitplan (z. B. langer Lauf Samstag, Unterkörper Dienstag).

Schritt 2: Wähle eine Wochenstruktur

Wähle eine Struktur, die zum Rhythmus deines Lebens passt. Hier robuste Vorlagen:

1. Vier-Tage-Builder (bei vollem Zeitplan; Kraftbetonung)

• Mo: Oberkörperkraft + kurzer Zone-2-Finisher
• Di: Unterkörperkraft + Mobilität
• Do: Zone-2-Ausdauer oder Intervalle (im Wechsel) + Core
• Sa: Ganzkörperkraft + Mobilität
• Mi/Fr: Bewegungs-Snacks (10–15 Minuten Mobilität/Spaziergänge)
• So: Ruhe oder leichter Spaziergang

1. Fünf-Tage-Ausgewogen (Allgemeine Fitness)

• Mo: Unterkörperkraft
• Di: Zone-2 + Mobilität (30–45 min)
• Mi: Oberkörperkraft + Zubehörarbeit
• Fr: Intervalle oder Tempo (20–35 min) + Core
• Sa: Ganzkörperkraft oder Circuit
• Do: Mobility-Flow (15–20 min) oder leichtes Cross-Training
• So: Ruhe

1. Sechs-Tage-Hybrid (Ausdauerbetonung)

• Mo: Oberkörperkraft (kurz)
• Di: Schwellen-/Tempo-Lauf oder -Rad (30–45 min)
• Mi: Unterkörperkraft (moderat) + Mobilität
• Do: Zone-2 (45–60 min)
• Fr: Oberkörper-Zubehör + Core (kurz) oder Mobilität
• Sa: Langer Zone-2 (60–90 min) oder Bricks für Triathleten
• So: Ruhe

Verteilungsrichtlinien:

• Ausdauerminuten nach Zonen: 70–85% leicht (Z1–Z2), 10–20% moderat (Z3), 5–10% hart (Z4–Z5).
• Kraftsätze pro Muskelgruppe: 10–20 wöchentlich; starte bei 10–12, wenn viel Ausdauer gleichzeitig läuft.
• Mobilität: 5–10 Minuten an Trainingstagen; 15–20 Minuten an leichteren Tagen.
• Ruhe: Mindestens ein kompletter Tag ohne Trainingsstress pro Woche.

Schritt 3: Programmiere Ausdauer intelligent

Nicht jede Ausdauereinheit ist gleich. Wähle Typen und Intensitäten, die dein Hauptziel unterstützen, ohne deine Kraftsitzungen zu ruinieren.

Ausdauerarten:

• Zone 2 (Konversationspace): 60–75% max HF; RPE 3–4. Grundlage für Ausdauer und Erholung.
• Tempo/Schwelle: Stark, aber nachhaltig; nahe Laktatschwelle; HF hoch Z3–niedrig Z4; RPE 7–8.
• VO2max-Intervalle (HIIT): Kurze, harte Belastungen (1–4 Minuten) mit gleicher oder etwas längerer Erholung; HF Z4–Z5; RPE 8–9.
• Fartlek: Unstrukturierte Antritte nach Gefühl.
• Cross-Training: Fahrrad, Rudergerät, Schwimmen, Wandern – reduziert Gelenkbelastung und bringt Abwechslung.

Wöchentliche Mischung aufbauen:

• Kraftbetonung: 2–3 Ausdauersitzungen, meist Zone 2 (30–45 min), plus optional ein Intervalltag (15–25 min harte Arbeit).
• Ausdauerbetonung: 3–5 Sitzungen mit 2–3 Zone-2, 1 Tempo/Schwelle, 1 langer leichter und optional 1 kurzer HIIT. Halte HIIT fern von schweren Beintagen.

Beispiel-Ausdauereinheiten:

• Zone 2: 40 Minuten im steady konversationsfähigen Tempo; Nasenatmung als Hinweis nutzen.
• Schwelle: 3 × 8 Minuten starkes, gleichmäßiges Tempo (HF hoch Z3/niedrig Z4), 3 Minuten locker dazwischen.
• VO2-Intervalle: 6 × 2 Minuten hart (RPE 9), 2 Minuten lockeres Pedal/Trab; 10 Minuten Ein- und Auslaufen.
• Langer leichter: 60–90 Minuten Zone 2 am Wochenende; wirklich leicht halten, um die „graue Zone“ zu vermeiden.

Fortschritt bei der Ausdauer:

• Zeit erhöhen: +5–10 Minuten pro Woche bei Zone 2 und langen Einheiten.
• Intervallanzahl oder Wiederholdauer 1–2 Wochen erhöhen, dann deloaden.
• Alle 4 Wochen eine Woche mit 30–40% weniger harter Arbeit zur Konsolidierung.

Terminplanung zur Verringerung von Interferenzen:

• Harte Ausdauer- und schwere Unterkörpereinheiten 6–24 Stunden trennen.
• Wenn kombiniert: zuerst Kraft, dann kurzer Zone-2- oder Technik-Cardio; HIIT nach schweren Kniebeugen vermeiden.
• Tempo/Intervalle möglichst 48 Stunden von deinem schwersten Beintag platzieren.

Warm-up und Cool-down:

• Warm-up: 8–12 Minuten, Aufbau von Z1 zu niedrigem Z2; bei schnellen Intervallen 2–3 kurze Steigerungen (Strides).
• Cool-down: 5–10 Minuten locker, dann leichte Mobilität (Sprunggelenke, Hüften, T-Spine).

Schritt 4: Programmiere Kraftsitzungen, die mit Ausdauer arbeiten

Ein guter Kraftplan deckt die Hauptmuster ab und weist Volumen und Intensität zu, die du mit parallelem Ausdauertraining erholen kannst.

Kernbewegungsmuster:

• Kniebeuge: Back/front squat, Goblet, Beinpresse.
• Hip hinge: Deadlifts, RDLs, Hip Thrusts.
• Horizontaler Druck: Bankdrücken, Liegestütze.
• Horizontaler Zug: Rudern.
• Vertikaler Druck: Overhead Press, Landmine Press.
• Vertikaler Zug: Klimmzüge, Lat Pulldowns.
• Einbeinig: Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups.
• Core/Bracing: Planks, Dead Bugs, Carries.

Wöchentliches Volumen und Intensität:

• 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe/Woche. Starte konservativ, wenn du Intervalle oder lange Läufe hinzufügst.
• Typische Belastung: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen für Stärke bei Hauptübungen; 2–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen für Zubehör; 10–20 Wiederholungen für Isolationsarbeit.
• Lass 1–3 Wiederholungen Reserve bei den meisten Sätzen (RPE 7–9). RPE 9–9,5 selten ansetzen.

Beispiel Unterkörper-Session (Kraftbetonung):

• Back Squat: 4 × 4–6 @ RPE 7–8
• RDL: 3 × 6–8 @ RPE 7–8
• Split Squat: 3 × 8–10/Bein @ RPE 8
• Beinbeuger: 3 × 10–12
• Wadenheben: 3 × 12–15
• Core: Side Plank 3 × 30–45s/Seite

Beispiel Oberkörper-Session:

• Bankdrücken: 4 × 4–6 @ RPE 7–8
• Rudern (Langhantel/Kabel): 4 × 6–10 @ RPE 7–8
• Overhead Press: 3 × 6–8
• Klimmzüge oder Pulldowns: 3 × 6–10
• Schrägbank DB: 2–3 × 8–12
• Face Pulls/Rear-Delts: 2–3 × 12–15
• Core: Hanging Knee Raises 3 × 8–12

Beispiel Ganzkörper-Session (zeiteffizient):

• Front Squat oder Trap-Bar Deadlift: 3 × 3–5
• Klimmzug: 3 × 5–8
• DB Bank: 3 × 6–10
• Hip Thrust: 3 × 8–12
• Einarmiges Rudern: 3 × 8–12/Seite
• Farmer’s Carry: 3 × 30–45 Meter

Kombinationstraining Timing:

• Kraft vor Ausdauer im gleichen Workout, wenn du kombinieren musst.
• Vermeide Unterkörper-HIIT am selben Tag wie schwere Kniebeugen/Deadlifts.
• Wenn du läufst, erwäge Radfahren oder Rudern für HIIT, um exzentrische Belastung auf die Beine zu reduzieren.

Periodisierung für 8–12 Wochen:

• Wochen 1–3: Volumen und Technik aufbauen; kleine Laststeigerungen wöchentlich.
• Woche 4: Deload ~30–40% Volumen; etwas Intensität beibehalten.
• Wochen 5–7: Intensität/Komplexität erhöhen (etwas schwerere Sätze, gezielte zusätzliche Sätze).
• Woche 8: Erneuter Deload oder Leistungstest (optional).
• Wiederholen mit Variation: neue Zubehörübungen, Wiederholungsbereiche oder Tempowechsel.

Schritt 5: Mobilität und Flexibilität, die wirklich haften bleiben

Mobilität ist Bewegung mit Kontrolle; Flexibilität ist passive Reichweite. Du brauchst beides, priorisiere aber Mobilität für Heben und Laufökonomie.

Tägliche „Minimum Effective Dose“ (8–12 Minuten):

• Hüften: 90/90-Übergänge, Hüftbeuger-Stretch mit posteriorer Beckenkippung, aktive Hüftrotationen (CARs).
• Sprunggelenke: Knie-zur-Wand-Dorsalflexionsdrills, exzentrische Wadenübungen.
• Thorakale Wirbelsäule: Open Books, Quadruped T-Spine-Rotationen.
• Schultern: Scapular CARs, Band Pull-Aparts, Türrahmen-Brustdehnung.
• Hamstrings: Exzentrische Slider Curls, RDL-Muster mit leichtem Gewicht.

Vor dem Training:

• Dynamisches Warm-up (5–8 Minuten): Beinschwünge, Inchworms, „World’s Greatest Stretch“, Glute Bridges, Band Walks.
• Movement Prep: 1–2 leichtere Sätze der ersten Übung mit Fokus auf Tempo und Position.

Nach dem Training:

• Statische Dehnungen (30–60 Sekunden je Übung) für die trainierten oder verspannten Muskeln (Hüftbeuger, Quads, Waden, Brust, Lat).
• Atmen zum Runterfahren: 2–3 Minuten nasales, langsames Ausatmen (4–6 Sekunden aus) zur Förderung der Erholung.

Wöchentliche „Reset“-Session (15–20 Minuten):

• Flow-Sequenz: Ankle Rocks → Deep Squat Prying → 90/90 → Frog Stretch → T-Spine Rotations → Thorax-Extension auf der Rolle.
• Optional PNF für hartnäckige Bereiche: Contract-Relax 5–10 Sekunden, tiefer entspannen 15–20 Sekunden; 2–3 Runden.

Schritt 6: Erholung und Regeneration als geplantes Training

Erholung ist nicht passiv. Plane sie ein.

Schlaf:

• 7–9 Stunden/Nacht, konsistenter Rhythmus, dunkler/kühler/ruhiger Raum.
• Vermeide späte hochintensive Einheiten, wenn sie den Schlaf stören.

Ernährung und Hydration:

• Protein: ~1,6–2,2 g/kg/Tag über 3–5 Mahlzeiten verteilt zur Unterstützung von Kraft.
• Kohlenhydrate: Treiben harte Ausdauer- und schwere Kraft-Einheiten; mehr Kohlenhydrate vor/nach intensiven Tagen timen.
• Hydration: Basis 30–40 ml/kg/Tag, plus 500–1000 ml pro Stunde schwitzender Aktivität; Elektrolyte bei langen/heißen Einheiten.

Aktive Erholung:

• 20–40 Minuten Zone 1–niedriges Zone 2 leichtes Cardio (Spazieren, Spinnen, Schwimmen).
• Sanfter Mobilitätsflow und Gewebearbeit (leichte Schaumrolle).

Deloads:

• Alle 4. Woche Gesamtvolumen 30–40% reduzieren, etwas Intensität für Kraft beibehalten, harte Intervalle für Ausdauer reduzieren.
• Nutze Deloads proaktiv, nicht nur reaktiv bei Müdigkeit.

Bereitschaftsindizien:

• Erhöhte Ruheherzfrequenz um 5–10 bpm über dem Basiswert für mehrere Tage, schlechter Schlaf, sinkende Motivation und anhaltende Schmerzen signalisieren, die Intensität/das Volumen für 2–4 Tage zu reduzieren.

Schritt 7: Beispiel-Wochenpläne, die du verwenden kannst

Wähle die Vorlage, die deiner Betonung entspricht, und passe Zeit, Übungen und Intensitäten an.

Plan A: Ausgewogene allgemeine Fitness (5 Trainingstage)

• Mo – Unterkörperkraft
  • Back Squat 4 × 5 (RPE 7–8), RDL 3 × 6–8, Split Squat 3 × 8–10/Bein, Waden 3 × 12–15, Core: Dead Bug 3 × 8–10/Seite.
  • Danach: 5–8 Minuten Hüften/Sprunggelenke Mobilität.
• Di – Zone 2 + Mobilität
  • 40 Minuten steady Z2 Lauf oder Bike.
  • 10 Minuten Mobilität: T-Spine-Rotationen, Hüftbeuger-Dehnung, Band Pull-Aparts.
• Mi – Oberkörperkraft + Zubehör
  • Bankdrücken 4 × 5, Rudern 4 × 8, OHP 3 × 6–8, Klimmzüge 3 × 6–8, Face Pulls 3 × 12–15, Farmer’s Carry 3 × 40 m.
• Fr – Intervalle + Core
  • Warm-up 10 Minuten Z1–Z2 mit Strides.
  • 6 × 2 Minuten hart (RPE 9) mit 2 Minuten locker dazwischen.
  • Cool-down 10 Minuten; Core: Side Plank 3 × 40s/Seite.
• Sa – Ganzkörperkraft + Mobilität
  • Trap-Bar Deadlift 3 × 3–5, DB Bank 3 × 6–10, Einarmiges Rudern 3 × 8–12/Seite, Walking Lunge 2–3 × 10/Bein, Cable Woodchop 3 × 10–12/Seite.
  • 10 Minuten Mobility-Flow.
• Do – Optionaler leichter Tag
  • 20–30 Minuten easy spin oder Walk; 15 Minuten Mobilität bei Steifheit.
• So – Ruhe

Plan B: Kraftbetonung mit unterstützendem Cardio (4–5 Trainingstage)

• Mo – Oberkörperkraft (schwer)
  • Bankdrücken 5 × 3–5 @ RPE 7–8, Gewichteter Klimmzug 4 × 4–6, OHP 3 × 5–8, Brustgestütztes Rudern 3 × 6–10, Trizeps-Superset 2 × 10–12.
• Di – Unterkörperkraft (schwer)
  • Back Squat 5 × 3–5, RDL 4 × 5–8, Split Squat 3 × 8/Bein, Beinbeuger 2 × 10–12, Waden 3 × 12–15.
• Do – Zone 2 + Mobilität
  • 35–45 Minuten easy Bike/Row; 10 Minuten Hüften/Sprunggelenke/T-Spine.
• Fr – Oberkörperkraft (volumisiert)
  • Schrägbank DB 4 × 6–10, Lat Pulldown 4 × 8–12, Sitzende DB-Presse 3 × 8–12, Kabelrudern 3 × 8–12, Seitheben 2–3 × 12–15, Core: Pallof Press 3 × 10–12/Seite.
• Sa – Unterkörperkraft (volumisiert) + kurzes Zone 2
  • Front Squat 4 × 4–6, Hip Thrust 3 × 6–10, Step-up 3 × 8/Bein, Leg Curl 2–3 × 10–12, 15 Minuten Zone 2 Spin.
• Mi/So – Ruhe oder 20-minütiger Spaziergang Hinweise: HIIT ist optional; falls genutzt, kurz (10–15 Minuten harte Arbeit) nach Oberkörperkraft oder an einem separaten Tag 24 Stunden nach schweren Beinen. Schlaf und Protein priorisieren.

Plan C: Ausdauerbetonung mit Erhaltender Kraft (5–6 Trainingstage)

• Mo – Oberkörperkraft (kurz)
  • Bankdrücken 3 × 5, Rudern 3 × 6–10, OHP 2–3 × 6–8, Klimmzüge 2–3 × 6–8, Core: Hollow Hold 3 × 20–30s.
• Di – Schwelle/Tempo
  • Warm-up 12 Minuten Z1–Z2 + Drills/Strides.
  • 3 × 10 Minuten an Schwelle (RPE 7–8) mit 3 Minuten locker dazwischen.
  • Cool-down 10 Minuten, leichte Mobilität.
• Mi – Unterkörperkraft (moderat)
  • Trap-Bar Deadlift 3 × 3–5 @ RPE 7, Bulgarian Split Squat 3 × 8/Bein, Beinbeuger 2–3 × 10–12, Waden 2 × 12–15.
• Do – Zone 2
  • 45–60 Minuten easy; Nasenatmungstest sollte bequem sein.
• Fr – Mobilität + Strides oder leichter Fartlek
  • 15–20 Minuten Mobilität; optional 20 Minuten easy Run mit 8 × 20 Sekunden entspannten Antritten.
• Sa – Langer Zone 2
  • 60–90 Minuten easy, mit kleinen Kohlenhydrat-/Elektrolyt-Zuführungen für längere Dauer.
• So – Ruhe Hinweise: Halte Kraftsätze moderat und nicht bis zum Versagen. Optionale VO2-Intervalle können jeden zweiten Freitag den Fartlek ersetzen (z. B. 5 × 3 min hart, 3 min easy).

Schritt 8: Progression über 12 Wochen

Teile dein Training in drei Mesozyklen mit eingebauten Deloads.

Wochen 1–4 (Foundation)

• Ziel: Technik einüben, Baselines etablieren, aerobe Basis aufbauen.
• Kraft: Starte bei 10–12 Sätzen für größere Muskelgruppen/Woche; RPE 6–8; 2–5% Laststeigerung pro Woche, sofern die Technik passt.
• Ausdauer: 2–3 Zone-2-Sessions + 1 kontrollierte Tempo/Intervall-Session. Einfache Minuten jede Woche um 5–10 erhöhen.
• Mobilität: Täglich 8–10 Minuten; herausfinden, welche Bereiche am meisten anziehen.
• Woche 4 Deload: Sets um ~30–40% reduzieren, eine Exposition zu Tempo/Intervallen in reduzierter Dauer beibehalten.

Wochen 5–8 (Build)

• Ziel: Inkrementelle Überlastung, etwas mehr Intensität.
• Kraft: Füge einen Satz zu Schlüsselmustern hinzu oder erhöhe durchschnittliches RPE auf 7–9 bei Top-Sätzen. Variationen rotieren (Front Squat, Paused Bench).
• Ausdauer: Füge eine Intervallwiederholung hinzu oder verlängere Tempo-Blöcke. Halte 70–85% der Minuten leicht.
• Erholung: Schlaf und Ernährung verbessern; Bereitschaftsmetriken beobachten.
• Woche 8 Deload: Gleiches Vorgehen; womöglich technikorientierte Sessions.

Wochen 9–12 (Peak oder Konsolidierung)

• Kraftpfad: Halte Cardio-Minuten, erhöhe Top-Set-Intensität (z. B. 1–2 Top-Sätze @ RPE 9, dann Volumen zurücknehmen).
• Ausdauerpfad: Halte Kraft bei 2 kurzen Sessions; erhöhe Spezifität (Renntempo-Tempos, längere lange Einheiten).
• Optionale Tests: 1RM-Variationen oder Zeitfahren (5K/10K) in Woche 12.
• Finaler Deload: Nach Test oder harter Phase deloaden vor dem nächsten Zyklus.

Anpassung bei Lebensereignissen:

• Reisewoche: Bodyweight-Circuits, Hotel-DB-Work, kurze Zone 2. Frequenz halten, auch wenn Volumen sinkt.
• Schlechte Schlafwoche: Intensität beibehalten, Volumen für 3–5 Tage halbieren.

Werkzeuge und Tracking für Intermediate-Athleten

Tracking lässt dich ohne Raten vorankommen.

Was wöchentlich tracken:

• Kraftvolumen: Sätze pro Muskelgruppe (z. B. Quadrizeps 14 Sätze, Brust 12 Sätze).
• Top-Set-Lasten und RPEs: Mindestens eine Schlüsselübung pro Session protokollieren.
• Ausdauerminuten nach Zone: Z2-Minuten und Gesamtminuten hoher Intensität.
• Erholung: Schlafstunden, subjektive Ermüdung (1–5), Ruheherzfrequenz.
• Körperzusammensetzung-Proxy: Körpergewichtstrend, Taillenumfang oder Fotos alle 2–4 Wochen.

Einfache Werkzeuge:

• Tabelle mit Tabs für Kraft, Ausdauer, Mobilität und Erholung.
• Herzfrequenzmesser oder Brustgurt für genaue Zonenarbeit.
• RPE/RIR-Notizen im Log zur Auto-Regulation.
• Kalendereinträge für Deload-Wochen und lange Einheiten.
• Mobilitäts-Checklist: Hüften, Sprunggelenke, T-Spine, Schultern—8–10 Minuten täglich abhaken.

Auto-Regulationstaktiken:

• Wenn RPE für dieselbe Last um 1–2 Punkte steigt, Volumen des Tages um 20–30% reduzieren oder Top-Set streichen.
• Wenn Schwellenpace schwerfällt, Tempo-Arbeit auf 15–20 Minuten begrenzen und dann Zone 2 beenden.
• Wenn Bereitschaft hoch und Muskelkater gering, einen Back-off-Satz hinzufügen oder Zone 2 um 5–10 Minuten verlängern.

Best Practices, damit du Fortschritte machst

• Plane klug:
  • Schwere Unterkörpereinheiten und hochintensive Ausdauereinheiten nach Möglichkeit auf verschiedene Tage.
  • Wenn am gleichen Tag: zuerst Kraft; Cardio dann locker.
• Meistens leichtes Cardio: 70–85% deiner Ausdauerminuten sollten Z1–Z2 sein.
• Technik zuerst: Qualitativ hochwertige Wiederholungen schlagen sinnloses Volumen. Filme deine Hauptübungen monatlich.
• Verfolge nicht ständig das Versagen: Spare harte Grinder für Testwochen.
• Ernähre die Arbeit: Kohlenhydrate vor/nach harten Einheiten verbessern Output und Erholung.
• Mobilität ist tägliche Hygiene: Kurz und häufig schlägt lang und selten.
• Respektiere Ruhetage: Dort landen die Anpassungen.
• Deload gezielt: Deine besten Monate folgen deinen besten Deloads.
• Schuhe und Untergründe: Schuhe wechseln, Untergründe variieren für Läufer zur Reduktion repetitiver Belastung.
• Warm-ups zählen: 10 Minuten gut investiert ersparen Monate Reha.

Häufige Fallstricke:

• HIIT für alles verwenden: Übermäßige Nutzung hoher Intensität zerstört Erholung.
• Zufällige Übungsauswahl: Wähle Muster, progressiere sie und wiederhole.
• Keine Ankertage: Ohne feste Tage für Schlüssel-Sessions leidet die Konsistenz.
• Schlaf ignorieren: 5 Stunden Schlaf kannst du nicht wegschematieren.
• Rehab/Prehab überspringen: Alte Beschwerden kommen zurück, wenn du die Erhaltungsarbeit weglässt.
• Zu wenig oder zu viel Volumen: Starte moderat; passe nach Fortschritt und Muskelkater an.

FAQs und Troubleshooting

• Kann ich zwei Einheiten an einem Tag machen?
  • Ja, aber trenne sie um 6+ Stunden. Zuerst Kraft, dann easy Cardio. Vermeide Unterkörper-HIIT am selben Tag wie schwere Kniebeugen.
• Was, wenn ich nur 30 Minuten habe?
  • Nutze Ganzkörper-Kraftcircuits 2–3 Tage/Woche (z. B. Trap-Bar Deadlift, Push-up, Rudern, Split Squat), plus 1–2 kurze Zone-2-Sessions und Mikro-Mobilität täglich.
• Was, wenn ich Tage lang Muskelkater nach Unterkörper habe?
  • Reduziere Zubehörvolumen, behalte Top-Sätze, und ersetze Laufintervalle vorübergehend durch Rad-/Ruderintervalle. Mehr Protein und Schlaf.
• Wie trainiere ich um eine kleine Zerrung herum?
  • Nur schmerzfreie Bewegungsbereiche. Tausche bilaterale gegen einbeinige Übungen, wenn eine Seite Probleme macht; Intensität reduzieren und Maschinen für Stabilität nutzen. Cardio nicht belastend (Bike/Row) halten.
• Sollte ich vor dem Heben dehnen?
  • Nutze dynamische Mobilität davor, statisches Dehnen danach. Wenn du vor dem Heben zusätzlichen ROM brauchst, kombiniere statische Halte mit aufgewärmten, bewegungsspezifischen Aufwärmsätzen.
• Brauche ich einen langen Lauf, wenn ich auf Kraft fokussiere?
  • Nein. Zwei 30–45-minütige Zone-2-Sessions genügen für allgemeine Gesundheit und Arbeitskapazität.
• Woran erkenne ich Übertraining/Überreach?
  • Anhaltend erhöhte RHR, schlechterer Schlaf, Reizbarkeit und sinkende Leistung. Volumen 30–50% für 3–7 Tage reduzieren; leichte Intensität beibehalten, um Rhythmus zu halten.
• Was ist die beste Aufteilung für Fettverlust?
  • Diejenige, die du einhältst. Kombiniere 2–3 Krafttage mit 180–240 Minuten/Woche vorwiegend leichtem Cardio, hohe Proteinzufuhr und mindestens einen Ruhetag.

Beispiel Tagesplanung mit Zeitfenstern

So ordnest du einen vollen Wochentag an:

• 6:45 Uhr (8–10 Minuten): Mobilitäts-Primer—Hip CARs, Ankle Rocks, T-Spine Rotations.
• Mittag (35–45 Minuten): Kraft- oder Zone-2-Block. Abwechselnde Tage.
• Abend (10 Minuten): Core und kurzes Dehnen; leichter Spaziergang nach dem Abendessen.

Wochenende:

• Sa: Ganzkörperkraft, dann 10 Minuten Mobilität.
• So: Langer entspannter Spaziergang mit der Familie oder 20–30 Minuten Zone 1–2 Spin; kein harter Inhalt.

Sicherheits- und Technikhinweise, die sich auszahlen

• Kniebeuge: Spanne vor dem Absenken; Knie über den Zehen führen; die untere Position kontrolliert; gleichmäßig über den Fuß antreiben.
• Hinge/RDL: Hüfte nach hinten, Schienbeine vertikal, neutrale Wirbelsäule; stoppen, wo die Hamstrings limitieren, ohne Rundung.
• Press: Solide Skapularposition; Ellbogen nicht übermäßig ausstellen; Ganzkörperspannung bei Bank und Overhead.
• Zug: Mit Ellbogen führen, Rumpf nicht aufrichten; Schultern nicht nach oben ziehen unter Last.
• Laufen: Aufrechte Haltung, leichter Vorneigern aus den Knöcheln, kurze leichte Schritte, entspannte Schultern.
• Radfahren: Kadenz 80–95 rpm bei leichtem Aufwand; Sattelhöhe so anpassen, dass das Knie am unteren Totpunkt leicht gebeugt ist.

Wann du die Woche modifizieren solltest

• Arbeitskrise: Frequenz beibehalten (kurze 20–30-Minuten-Einheiten), Volumen reduzieren. Hauptübungen und Zone 2 priorisieren. Intervalle 1–2 Wochen weglassen.
• Hitzewelle: Intervalle drinnen oder frühmorgens durchführen; mehr trinken und Intensität 5–10% reduzieren.
• Plateau bei Lifts: Back