Du brauchst kein Fitnessstudio oder Ausrüstung, um stärker zu werden. Mit sinnvollen Progressionen kann Körpergewichtstraining echte Kraft zu Hause aufbauen und benötigt nur deinen Körper sowie etwas Platz auf dem Boden und an der Wand. Dieser Leitfaden liefert die wichtigsten Übungen, wie du Einheiten strukturierst und Progressionsstrategien, damit du vom ersten Tag an effektiv trainieren kannst — selbst wenn du im Krafttraining noch „Anfänger“ bist, aber eine mittlere allgemeine Fitnessbasis hast.

Kernprinzipien für Fortschritte ohne Geräte

Fokussiere dich auf Bewegungsmuster, nicht auf Muskelnamen: Drücken (horizontal/vertikal), Ziehen, Kniebeuge, Hüftbeuge (hinge) und Rumpf (Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Lateralflexion).
Progressive Überlastung anwenden: Erhöhe die Schwierigkeit durch Änderung der Hebelverhältnisse (z. B. Knie-Liegestütze → vollständige Liegestütze), Bewegungsumfang, Tempo (langsamere exzentrische Phase), Pausen, Volumen (Sätze/Wdh.) und einseitige Arbeit.
Trainiere nahe, aber nicht immer bis zum Versagen: Ziel sind meist 1–3 Wiederholungen in Reserve (RIR); beim letzten Satz ausgewählter Übungen kannst du auf 0–1 RIR gehen.
Nutze Tempo: 3-1-1 bedeutet 3 s runter, 1 s Pause, 1 s hoch. Verlangsamte Exzentriken sind zu Hause ein kraftvolles Intensitätsmittel.
Priorisiere Konsistenz: 2–4 Ganzkörper-Einheiten pro Woche funktionieren gut. Kraft reagiert auf regelmäßige Praxis.

Die wichtigsten Übungen (keine Geräte erforderlich)

Die folgenden Übungen decken alle Hauptmuster ab. Wähle pro Muster in jeder Einheit eine Übung.

Horizontales Drücken

Liegestütz mit erhöhter Handposition (Hände auf Arbeitsfläche/Sofa): einfachster Weg, um vollen ROM und saubere Wiederholungen zu erreichen.
Klassischer Liegestütz: gerade Linie von Ohr bis Knöchel, Ellbogen etwa 45°, Rippen nach unten.
Diamant-/Pseudo-Planche-Liegestütz: engerer Handstandpunkt oder Hände nach hinten gedreht, um Schultern/Brust stärker zu belasten.
Tempo-/Pause-Liegestütz: 3 s runter, 1 s Pause unten; baut Kontrolle und Kraft auf.

Hinweise: Schraube die Hände in den Boden, drücke energisch weg, halte die Gesäßmuskulatur straff, beende die Wiederholung mit protrahierten Schulterblättern (drücke den Boden weg).

Vertikales Drücken

Pike-Liegestütz: Hüfte angehoben, der Kopf bewegt sich beim Absenken nach vorne, touche mit dem oberen Teil des Kopfes den Boden zwischen den Händen.
Erhöhter Pike-Liegestütz (Füße auf Sofa): mehr Belastung auf die Schultern.
Handstand an der Wand halten oder Progression für Handstand-Liegestütze (wenn du dich wohl und schultergesund fühlst).

Hinweise: Tripod-Position mit Kopf und Händen, Ellbogen laufen etwa 45°; halte die Rippen eingezogen, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Kniebeuge-Muster

Luftkniebeuge zur Box/Stuhl: tippe kurz an und komme kontrolliert hoch auf konstante Tiefe.
Ausfallschritt (split squat): vorderer Fuß flach, hintere Ferse hoch; absinken mit aufrechtem Oberkörper.
Rear-foot elevated split squat (RFESS, z. B. mit Sofa): erhöht ROM und Belastung.
Pistol-Progression: Pistole auf Box gestützt, Gegenwicht-Pistole (Arme nach vorne), vollständige Pistole wenn bereit.

Hinweise: Knie über Fußspitzen ausrichten, vollen Fußdruck halten, die untere Position kontrollieren, kein Einknicken des Fußgewölbes.

Hüftbeuge-Muster (hinge)

Hüftgelenks-Hinge an der Wand: stell dich einen Fuß von der Wand weg, schiebe die Hüften zurück und taste mit dem Gesäß die Wand an — lerne das Hinge-Gefühl.
Glute Bridge und einbeinige Glute Bridge: 2 s oben anspannen.
Hip Thrust auf Sofa-/Bettränder: Schultern erhöht für größeren ROM; auf ein Bein progressen.
Sliding Leg Curl (Socken auf glattem Boden): Bridge hoch, Beine langsam ausstrecken, zurückziehen; auf ein Bein exzentrisch progressen.

Hinweise: Neutraler Rücken, Rippen unten, durch die Fersen drücken, Hüfte vollständig strecken ohne Hohlkreuz.

Ziehen ohne Geräte

Ziehen ist zu Hause am schwierigsten zu belasten. Nutze Isometrie, Hebel und Haushaltsgegenstände (kein Spezial-Equipment).

Handtuch- oder Bettlaken-Isometrisches Rudern: um einen stabilen Pfeiler/geschlossene Tür (Scharnierseite) wickeln, zurücklehnen und durch kräftiges Ziehen 10–20 s halten. Sicherheit zuerst: benutze einen soliden Anker; teste vor Belastung.
Tisch-Rudern (nur bei stabilem Tisch): unter den Tisch legen, Kante greifen und Brust zum Tisch rudern. Knie gebeugt halten; zu gestreckten Beinen progressen.
Türrahmen-Rudern: beide Seiten des Rahmens auf Brusthöhe fassen, nach hinten lehnen und dich nach vorn ziehen. Bleibe im sicheren Bereich.
Liegend Y-T-W-Raises: auf dem Bauch liegen, Arme heben in Y, T, W; langsam 3-1-3 Tempo.
Scapular Wall Slides: Rücken an der Wand, Arme nach oben schieben, Handgelenke/Ellbogen in Kontakt halten.

Hinweise: Mit Zurück- und Runterziehen der Schulterblätter initiieren; langen Nacken behalten; auf ruhige, kontrollierte Ausführung achten.

Rumpf und Anti-Rotation

Plank und RKC-Plank: Gesäß anspannen und Ellbogen Richtung Zehen drücken; 10–30 s hohe Anspannung.
Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank): Füße aufeinander; progressiere zum Star Side Plank (oberes Bein angehoben).
Dead Bug: unteren Rücken in den Boden pressen, diagonalen Arm/Bein strecken.
Hollow Hold/Rock: Rippen nach unten, unterer Rücken am Boden; tucke dich weiter auf, je stärker du wirst.
Bird Dog: langsam, kontrolliert, 3 s halten.

Waden und Füße

Einbeinige Wadenheber von einer Stufe (z. B. Treppe): voller Dehnungsreiz und starke Kontraktion oben; 2–3 s exzentrische Wiederholungen hinzufügen.
Short Foot Drill: Fußgewölbe leicht anspannen bei entspannten Zehen für Fußstabilität.

Aufwärmen: 6–8 Minuten, die zählen

1 Minute: zügiges Marschieren auf der Stelle oder Hampelmänner.
2 Minuten: dynamische Mobilität — World's greatest stretch (Ausfallschritt + Rotation), Hüftkreise, Schulterkreise.
2 Minuten: pattern primers — Scap Push-ups (10), Hüft-Hinge an der Wand (10), Luftkniebeugen (10).
1–3 Minuten: Aufwärmsätze der ersten Push- und Kniebeugebewegung in leichterer Neigung oder reduziertem ROM.

Wie du die Woche programmierst

Wähle entweder 3 Ganzkörper-Tage oder 4 Tage (Ober-/Unterkörper). Halte Einheiten 35–55 Minuten. Verwende gerade Sätze für Kraft, kurze Supersätze für Zeiteffizienz.

Option A: 3-tägig Ganzkörper (z. B. Mo/Mi/Sa)

A1 Push (horizontal): Liegestütz-Variation 4 Sätze x 6–12 Wdh. bei 1–2 RIR, 90 s Pause
A2 Hinge: Einbeiniger Hip Thrust 4 x 8–12/Bein, 60–90 s Pause
B1 Pull: Handtuch-Isometrisches Rudern 3 x 10–20 s Halte, 60 s Pause
B2 Kniebeuge: Split Squat oder RFESS 3 x 8–12/Bein, 60–90 s Pause
C Rumpf: Seitlicher Unterarmstütz 3 x 20–40 s/Seite
D Haltung-Finisher: Liegend Y-T-W 2 Runden à 8 Wdh. pro Buchstabe, langsames Tempo

Variiere Push- und Kniebeugevarianten über die Woche, um den Reiz zu verändern (z. B. Tag 1: Liegestütze geneigt + RFESS, Tag 2: Pike-Liegestütze + Luftkniebeugen, Tag 3: Diamant-Liegestütze + Pistolen-Progression).

Option B: 4-tägig Ober-/Unterkörper

Oberkörper A: Horizontales Drücken, Ziehen, Rumpf
Unterkörper A: Kniebeuge, Hinge, Waden
Oberkörper B: Vertikales Drücken, Ziehen, Rumpf
Unterkörper B: Kniebeuge/Hinge-Variationen + einseitiger Fokus

Minimalistische 2-Tage-Variante (bei Zeitmangel)

Tag 1: Liegestütz, Hip Thrust, isometrisches Rudern, Seitstütz
Tag 2: Pike-Liegestütz, Split Squat, Sliding Leg Curl, Hollow Hold

Progressionen, die tatsächlich funktionieren

Wenn du das obere Ende einer Wiederholungszahl mit sauberer Technik und 1–2 RIR erreichst, verändere eine Variable:

Hebelverhältnisse: Liegestütz geneigt → Boden → Füße erhöht; Split Squat → RFESS → Pistolen-Progression.
Bewegungsumfang: Defizit-Liegestütze (Hände auf Büchern, Brust tiefer); tiefe Cossack Squats.
Tempo: 3–5 s Exzentrik oder 1–2 s Pausen unten hinzufügen.
Einseitig: von bilateral zu einbeinig/-armig wechseln, wenn sicher.
Dichte: Gesamtwiederholungen konstant halten, aber Pausen über Wochen verkürzen.
Isometrische Intensität: Bei Handtuch-Rows Winkel und Haltezeit erhöhen oder mehrere 5-s Sprints innerhalb eines 20-s-Haltes ausführen.

Beispiel für eine lineare 4‑Wochen-Progression:

Woche 1: 4 x 8 Liegestütze (2 RIR), 3 x 10/Bein Split Squats, 3 x 15 s Handtuch-Rows, 3 x 20 s Seitstütz
Woche 2: gleiche Wiederholungen, aber Tempo 3-1-1 bei Liegestützen, 2 s Pausen bei Split Squats; Rows 4 x 15 s
Woche 3: Hebel verändern (Füße leicht erhöht bei Liegestützen, RFESS); Rows stärker lehnen
Woche 4: letzten Satz nahe am Versagen (0–1 RIR) bringen, dann in Woche 5 deloaden (Volumen ca. 30 % reduzieren) bevor du neu startest

Technik-Hinweise und Cues

Liegestütz: Handgelenke unter den Schultern, Rippen unten, Gesäß angespannt. Brust trifft die Hände, nicht den Nacken. Unterarme vertikal halten.
Pike-Liegestütz: Dreiecksbasis formen; Kopf beim Absenken nach vorne bewegen, damit Unterarme vertikal bleiben.
Split Squat: Denk „runter, nicht nach vorn.“ Vorderes Knie über den Zehen, Ferse steht; Oberkörper aufrecht, leichter Vorwinkel der Schienbeine ist in Ordnung.
Einbeiniger Hip Thrust: Becken oben nach hinten kippen (posterior tilt), Glutes spüren, nicht den unteren Rücken.
Handtuch-Rudern: Arme zu Beginn lang, dann Schulterblätter nach unten und hinten ziehen bevor die Ellbogen beugen; Nacken neutral halten.

Beispiel-Workouts für diese Woche

Ganzkörper Einheit 1 (ca. 40 Minuten)

Aufwärmen: 6 Minuten
A Push: Liegestütz geneigt 4 x 10–12 (1–2 RIR, 3-1-1 Tempo)
B Hinge: Einbeiniger Hip Thrust 4 x 10/Bein (2 s Anspannung oben)
C Pull: Handtuch-Isometrisches Rudern 4 x 20 s (Ramp: 5 s leicht, 10 s hart, 5 s maximal)
D Kniebeuge: RFESS 3 x 8–10/Bein
E Rumpf: Hollow Hold 3 x 20–30 s
Optionaler Finisher: Liegend Y-T-W 2 x 8 pro Buchstabe (langsam)

Ganzkörper Einheit 2 (ca. 45 Minuten)

Aufwärmen: 6 Minuten
A Vertikales Drücken: Pike-Liegestütz 5 x 5–8 (1–2 RIR)
B Kniebeuge: Cossack Squat 3 x 6–8/Seite (bei Bedarf Türrahmen zur Balance nutzen)
C Pull: Tisch-Rudern 4 x 6–10 oder Türrahmen-Rudern 4 x 8–12
D Hinge: Sliding Leg Curl 3 x 8–12 (3 s exzentrisch)
E Rumpf: Seitstütz 3 x 25–40 s/Seite

Ganzkörper Einheit 3 (ca. 35 Minuten)

Aufwärmen: 6 Minuten
A Push: Klassischer Liegestütz 4 x 8–12 (letzter Satz nahe am Versagen)
B Hinge: Hüft-Hinge an der Wand 3 x 12, dann Hip Thrust 3 x 12
C Kniebeuge: Pistole zur Box 4 x 4–6/Bein (unten kontrollieren)
D Rumpf: RKC-Plank 4 x 10–20 s (maximale Spannung)
Waden: Einbeiniger Wadenheber 3 x 12–20/Bein (3 s runter)

Beste Vorgehensweisen

Dokumentiere dein Training: Sätze, Wiederholungen, Tempo und RIR notieren. Zielgerichtet progressen.
Halte die Wiederholungen qualitativ hochwertig: 1–2 solide Wiederholungen im Tank lassen; bessere Wiederholungen priorisieren vor mehr Wiederholungen.
Balanciere Drücken und Ziehen: Ziehen in jeder Einheit einbauen, auch wenn isometrisch oder leicht, um die Schultern zu schützen.
Achte auf die Wirbelsäule: leichtes Brace bei Kniebeugen/Hinges; vermeide Hohlkreuz bei Pressen/Bridges.
Genug Pause: 60–120 s zwischen Sätzen für Kraftfokus; länger bei schweren einbeinigen Übungen.
Barfuß trainieren, wenn möglich: verbessert Fußstabilität und Gleichgewicht (auf sicheren Boden achten).
Sicherheit bei Haushaltsankern: Türen testen (Scharnierseite verwenden, wenn möglich verriegeln), Tische prüfen und Bewegungen kontrolliert ausführen.

Häufige Fehler

Nur Liegestütze und Kniebeugen machen: Hinge-, Zieh- und Rumpfarbeit vernachlässigen führt zu Ungleichgewichten.
Wiederholungen hetzen: Schwung kaschiert Schwächen. Tempoarbeit deckt sie auf und behebt sie.
Jeden Satz bis zum Versagen gehen: stoppt Fortschritt und reizt Gelenke unnötig. Nutze RIR-Ziele.
Einseitige Arbeit ignorieren: Einbein-/Einarmtraining deckt und korrigiert Seitenunterschiede auf.
Aufwärmen überspringen: Leistung und Gelenkskomfort leiden, besonders bei Schultern und Hüften.

Regeneration und Unterstützung

7–9 Stunden Schlaf und tägliche Spaziergänge unterstützen die Erholung.
Protein-Ziel: etwa 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag unterstützt Anpassungen.
Deload alle 4–6 Wochen: Volumen für eine Woche um ~30–40 % reduzieren, Intensität weitgehend erhalten.

Tests und Meilensteine

Druckkraft: 20+ saubere Liegestütze; 8+ Liegestütze mit erhöhten Füßen auf Wadenhöhe.
Vertikales Drücken: 8–12 kontrollierte Pike-Liegestütze in stabilem Tempo; 30–45 s Wand-Handstand-Halt wenn passend.
Kniebeuge: 8+ tiefe kontrollierte Wiederholungen pro Bein im RFESS; kontrollierte Pistole zur kniehohen Box.
Hinge: Einbeiniger Hip Thrust 15/Bein mit 2 s Top-Halts; 10 langsame Sliding Leg Curls.
Rumpf: 45–60 s Hollow Hold; 45–60 s Seitstütz pro Seite.

Einen Meilenstein erreicht? Erhöhe Hebel/ROM oder wähle eine schwerere Variante. Wenn du zwei Wochen stagniert, deloaden und dann mit einer neuen progressiven Variable weitermachen.

Zusammensetzen

Starte mit zwei Bewegungen, die du bereits gut beherrschst, und zwei, an denen du arbeitest. Notizen führen, jede Woche eine Variable progressen und die Form respektieren. In 8–12 Wochen wirst du spürbare Kraftzuwächse sehen — kontrolliertere Wiederholungen, größere Bewegungstiefen, besseres Gleichgewicht — ganz ohne ein Stück Fitnessstudio-Equipment.

Einsteigerleitfaden zum Krafttraining zu Hause ohne Geräte — zentrale Übungen und Routinen